Jaké rostlinné oleje by neměly chybět ve vaší domácnosti – část I.

5. 11. 2015 20:52

Základním vodítkem při výběru rostlinných olejů určených pro pravidelné používání, by měla být snaha o zajištění vhodného poměru mezi nenasycenými mastnými kyselinami omega-9, omega-6 a omega-3. Jakkoliv nevyvážený nebo nedostatečný příjem těchto klíčových látek se dříve či později nepříznivě odrazí na našem zdraví.

Následuje můj výběr olejů, které považuji za základ pro pravidelné používání a mám k tomu celou řadu důvodů – a řekl bych, že i pádných argumentů :)

Olivový olej

Olivový olej v jeho nativní podobě (za studena lisovaný, chemicky neupravený) považuji za nejlepší univerzálně použitelný kuchyňský tuk. Je lehce stravitelný, má velmi příznivé složení mastných kyselin (takže je vhodný i pro pravidelnou konzumaci), a navíc se díky své chemické struktuře hodí i pro šetrné tepelné úpravy.

Jaký olivový olej koupit?

Na „studenou kuchyni“ doporučuji používat výhradně extra panenské olivové oleje v té nejvyšší kvalitě, vyráběné tradičními postupy. Ačkoliv budou o něco dražší než standardní „hypermarketové“ extra virginy, je to investice, která se vyplatí. Oleje v této kvalitě totiž obsahují vysoké množství cenných bioaktivních látek a mají také nezanedbatelné senzorické přednosti. (Charakteristická je intenzivnější barva, bohaté aroma a nižší kyselost.) Hledejte aciditu pod 0,3. U nás takové oleje koupíte běžně už i v supermarketech. Ty nejlepší extra panenské olivové oleje mají číslo acidity kolem 0,15.

Jak poznám ten správný olivový olej?

Obecně platí, že čím šetrnější technologii zpracování výrobce použil, tím je olej zdravější a chutnější. A protože v EU se musí olivové oleje prodávat (a označovat) podle jednotných pravidel, základní údaje najdete vždy na etiketě výrobku a pro konečný kvalifikovaný výběr, se pak vyplatí zapojit i trochu selského rozumu a „nákupních“ zkušeností.

Určitě se vyhýbejte podezřele levným extra panenským olivovým olejům – ty se vyrábějí z oliv, které jsou sklízeny a zpracovávány méně šetrnými postupy a to se kromě horších výživových vlastností promítne i do výsledné chuti. U těch úplně nejlevnějších pak můžete oprávněně očekávat i nějaký ten potravinářský podvod ;-) Z těch dražších olejů pak vyhledávejte ty, které kromě jiného uvádějí i číslo acidity (ty lepší ji mívají pod 0,3 ty nejlepší kolem 0,15). U dražších olejů pak najdete i údaje o původu a odrůdě oliv, informace o jejich zpracování atd. Dobré olivové oleje cenově začínají kolem 150 – 200,- Kč za 0,5 l láhev (ceny duben 2015).

A co olivový olej a tepelná úprava?

Někteří lidé vám budou tvrdit, že extra panenský olivový olej je vhodný pouze na studenou kuchyni, protože se jedná o olej nenasycený a hrozí jeho „přepálení“. Co pak ale všichni ti uznávaní italští  šéfkuchaři, kteří na „oliváči“ připravují prakticky všechno a nedají na něj dopustit. Kde je tedy pravda?

Pokud se na to podíváme očima expertů z oboru „chemie a technologie potravin“, zjistíme, že hlavním kritériem při zahřívání olejů je tzv. kouřový bod (smoke point). Někdy se také označuje jako bod přepálení, nebo bod tepelného rozkladu. Ten udává teplotu, při které se tuk nebo olej začíná při vaření rozkládat. Komu je život milý, respektive jeho zdraví, neměl by tuto teplotu nikdy překračovat. Ale zpět k olivovému oleji, u toho je totiž kouřový bod udáván v rozmezí 185 – 207 °C, přičemž standardní teplota vaření běžně nepřekračuje teploty kolem 150 °C. Pro smažení se udává teplota kolem 180 °C.

Jak vidíte, pro běžné vaření jsou vhodné i vysoce kvalitní extra panenské olivové oleje a není třeba mít přehnané obavy z jejich tepelného znehodnocení. Prostor pro určité pochyby nastane až u smažení, kde se přikláním k použití jiných typů tuků, ale kdo nesmaží často, nepotřebuje mít doma další speciální olej pro tyto účely a může použít i vhodný extra virgin, viz dále.

A jak je to tedy s těmi šéfkuchaři - že by to byli hlupáci, co hazardují se zdravím svých zákazníků, když olivový olej v kuchyni používají prakticky na všechno? Podle všeho ne a jak to tak bývá, generacemi ověřené tradiční postupy bývají mnohdy ty nejlepší. Ukazuje se, že vysoce kvalitní extra panenské olivové oleje, které mají mimo jiné nižší obsah volných mastných kyselin, mají kouřový bod ještě vyšší a snesou tedy i vyšší teploty při vaření. Jejich bod přepálení se udává kolem 207 °C! (Pozor, bavíme se stále o kategorii extra virgin, některé rafinované olivové oleje jsou na tom z tohoto hlediska ještě lépe, ale zase nemají tak dobré senzorické a nutriční vlastnosti).

Můj závěr je, že kvalitní olivový olej je nejlepším univerzálním stolním tukem a pokud se bavíme o racionálním způsobu stravování, kam fastfoodové technologie jako je smažení rozhodně nepatří, nemusíte mít obavy ani z použití v teplé kuchyni.

Pozn.: Pro občasné smažení doporučuji např. rýžový olej, nebo tzv. GHÍ, případně avokádový olej. Nutričním profilem se jedná stále o hodnotné tuky, které mají navíc i vysoký bod přepálení. Více v druhém díle tohoto článku.

Lněný olej

Mezi rostlinnými oleji je považován za absolutního krále omega-3 mastných kyselin. Obsahuje totiž přirozeně vysoký podíl alfa-linolenové kyseliny (ALA), což je jedna z klíčových esenciálních mastných kyselin v lidské výživě. Jen ve stručnosti, tato esenciální mastná kyselina působí při prevenci nádorových onemocnění, při snižování hladiny LDL-cholesterolu („zlého“), má antitrombotické a protizánětlivé účinky, zvyšuje imunitu a některé prameny poukazují i na schopnost urychlovat „spalování“ tuků.

Lněný olej se tedy na první pohled jeví jako ideální tuk, bohužel má ale i své stinné stránky. Vzhledem ke svému složení je totiž mimořádně náchylný k oxidaci. Tento olej tedy používejte výhradně na studenou kuchyni (např. do salátů apod.) nebo jako nutričně terapeutický olej, který se používá jako doplněk stravy (konzumuje se jen tak nalačno, nebo např. do čerstvých ovocno-zeleninových šťáv, smoothie apod.)

Z výše uvedeného vyplývá, že tento olej se vyplatí používat především kvůli jeho přirozeně vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, respektive alfa-linolenové kyseliny, které obsahuje přibližně 55 %. Bohužel na výsledný obsah omega-3 ve lněném oleji má vliv celá řada faktorů a ne každý výrobek nakonec tyto příznivě působící mastné kyseliny obsahuje.

Obsah omega-3 ovlivňuje jak použitá odrůda lnu, agrotechnika (pěstování, klima, sklizeň), zpracovatelské postupy (posklizňové skladování, použitý extrudér, tlak a teplota při lisování), ale i způsob balení, distribuce a skladování.

Lněný olej prostě vyžaduje zvláštní zacházení a patří tak mezi doplňkové oleje, které se používají spíše ve specifických případech kvůli jeho dietetickým vlastnostem.

A protože tohle není článek o lněném oleji, omezím se na konstatování, že když už se rozhodnete pro pravidelné používání lněného oleje (jako že to doporučuji), vyberte si důvěryhodného dodavatele, který nabízí opravdu kvalitní lněný olej s garantovaným obsahem ALA. (Seriózní výrobce vám bez problémů ukáže rozbory mastných kyselin pro danou šarži.)

V testech se totiž ukázalo, že běžně prodávané lněné oleje obsahují od 2 % do 60 % omega-3. To je značný rozptyl a s ohledem na specifické vlastnosti lněného oleje (náchylnost ke žluknutí, použít výhradně na studenou kuchyni, senzorické charakteristiky atd.), by vám mělo záležet na tom, aby vámi zakoupený lněný olej obsahoval kolem 50 % omega-3 mastných kyselin. Navíc biodisponibilita (konverze ALA na DHA) není kdoví jak vysoká, takže lněný olej s obsahem pod 50 % ALA považuji minimálně za zbytečný …

Velkou pozornost pak věnujte obalu, nejlepší je tmavé sklo (ještě lepší je speciální tzv. fialové sklo). Každopádně lněný olej skladujte vždy v chladu (nejlépe v lednici), na tmavém místě a spotřebujte ho cca do 6-ti týdnů od data výroby. Jedině takový olej pak bude mít opravdu blahodárné účinky na vaše zdraví.

Konopný olej

Další vynikající „terapeutický“ rostlinný olej s perfektním nutričním profilem, který by ve vaší kuchyni neměl chybět. Vyznačuje se vyváženým poměrem mezi kyselinou linolovou a linolenovou (omega-6 : omega-3), který je 2:1 až 3:1. V tomto ohledu asi lepší olej nenajdete! Dále obsahuje vysoké množství zdravotně příznivě působících bioaktivních složek, jako jsou tokoferoly (mezi oleji snad vůbec nejbohatší zdroj gama-tokoferolu = „vitamínu E“), beta-karoten, chlororofyl, flavony a flavonoidy.

 Velkým dietetickým přínosem je výjimečně vysoký obsah specificky účinné kyseliny gama-linolenové (GLA), která se vyznačuje silnými protizánětlivými účinky a schopností působit synergicky s EPA a DHA. Proto je také konopný olej, jako doplněk stravy, opodstatněně doporučován pro celou řadu indikací.

Kdy je vhodné užívat GLA?

Suplementace konopným olejem se vyplatí zvláště u sportovců na výkonnostní úrovni, kteří díky vysokým tréninkovým dávkám (a mnohdy i nevyvážené stravě), mnohem více inklinují k zánětlivým procesům pohybového aparátu. Pravidelné systematické používání kvalitního konopného oleje dokáže tyto procesy výrazně potlačit. Mám ověřeno v praxi!

Zvýšená hladina cholesterolu, srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak – studie ukázaly schopnost GLA snížit hladinu cholesterolu, zlepšit průběh zánětlivých procesů v oblasti srdce a cév a snížit zvýšený krevní tlak. Snižuje také riziko vzniku infarktu myokardu či jeho opakování.

Autoimunitní onemocnění (revmatoidní artritida, lupus apod.) - zásahem do imunitních a regulačních procesů v organismu GLA příznivě ovlivňuje jejich průběh.

Ženy s premenstruačním syndromem, ženy v klimakteriu – GLA velmi účinně zasahuje (společně s omega-3) do regulačních hormonálních systému organismu a pomáhá tak tlumit nepříjemné obtíže spojené s PMS.

Konopný olej se tak v současnosti považuje za jeden z nejlepších širokospektrálních zdrojů esenciálních mastných kyselin s velmi příznivým složením a poměrem mezi omega-3 a omega-6.

Jeho relativní nevýhodou je podobně jako u lněného oleje poměrně nízká oxidační stabilita, takže je nutné uchovávat ho na chladném a temném místě a po otevření ho spotřebovat nejpozději do 3 měsíců. Tento olej nikdy nepoužívejte tepelně upravený, je určen výhradně na studenou kuchyni. Konzumuje se buď jako doplněk výživy (do smoothie, ráno nalačno na lžičku, po jídle apod.) nebo se používá do salátů, případně pro dochucení hotových pokrmů, kde je nutné počítat s jeho specifickými senzorickými charakteristikami. Je sytě zelený, má výraznou, mírně trpkou oříškovou chuť a nezaměnitelnou jemnou vůni, takže určitě není tak univerzálně použitelný jako olivové oleje.

Ve druhém pokračování se můžete těšit na často diskutovaný „kontraverzní“ kokosový olej a pár dalších „trendy“ olejů, které se začaly objevovat na našem trhu a o kterých se také vyplatí něco málo vědět.

Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví