Nutriční timing, aneb správně časovaný jídelníček: 2. díl - svačiny

22. 2. 2016 18:49

Svačiny a jejich význam jsou dalším velkým tématem nejen odborníků na výživu, ale prakticky všech lidí, co se zajímají o tzv. zdravou výživu. Bohužel jde o jednu z nejméně pochopených kapitol výživových evergreenů a nezřídka se setkávám s lidmi, kteří se svérázným svačinovým režimem doslova zabíjejí.

Jde o to, že v „oficiálních“ výživových doporučeních stále převažuje názor nutnosti pravidelného svačení téměř za každou cenu, což jak se v praxi ukazuje, nemusí vyhovovat každému. A už vůbec není pravda, že k tomu abyste výživově „prospívali“ musíte mít 5 – 6 porcí jídel denně. Opět totiž záleží na okolnostech a tedy konkrétních podmínkách každého z vás.

V dalším textu se pokusím vypíchnout hlavní zásady, na kterých by měl stát správně nastavený svačinový režim. Určitě ale nečekejte, že vás budu strašit, že pokud nebudete pravidelně svačit, že pojdete hlady nebo zemřete v obrovských mukách na podvýživu. Současně to ale nechápejte jako pokyn k ignorování nutričního přínosu správně koncipovaných svačin.

SVAČINY

Z celkového denního energetického příjmu by svačiny měly tvořit jen malou část, obvykle mezi 10 – 30 % a to rozdělených do několika menších chodů (obvykle dvou, nejčastěji v podobě přesnídávky, respektive malé dopolední svačinky a menší odpolední svačiny). Vše ale záleží na kontextu k dennímu a tréninkovému harmonogramu. Zásadní je uvědomit si, jaký mají svačiny význam z hlediska optimalizované (personalizované) výživy.

Pro koho nejsou svačiny nutností a kdo by naopak svačit měl?

Hlavním cílem svačin (pokud už z nějakého důvodu chcete či musíte svačit) je CÍLENÉ průběžné doplňování živin a tím vytváření optimálního „výživového“ prostředí pro vaše tělo. Klíčové je pochopit, co se skrývá pod slovem cílené. Jde o to, že jiné požadavky na svačinový režim bude mít žena ve středních letech s mírnou nadváhou a sedavým způsobem života, jiné nároky bude mít silový sportovec na výkonnostní úrovni a jiné např. profesionální ultramaratonec. Tomu pak bude odpovídat i četnost a složení svačin, které je nutné vždy přizpůsobit individuálním požadavkům (výživovým cílům) daného jedince. Není tedy možné kategoricky tvrdit, že každý by měl svačit, nebo že naopak není nutné jíst „vysokofrekvenčně“ a že každému stačí jen dvě až tři jídla denně. Mám pro vás ale dobrou zprávu, není to až zas tak složité, jak by se na první pohled mohlo zdát. Pro všechny totiž budou platit dvě jednoduché a nejnadřazenější zásady - střídmost a kvalita!

Střídmost a kvalita

Spíše než na objem, pravidelnost, živinovou vyváženost a další často skloňované pojmy tzv. výživových expertů, se soustřeďte hlavně na střídmost a kvalitu. Obecně platí (a v případě svačin dvojnásob), že každý jedinec (zvláště sportovci na výkonnostní úrovni) by měl usilovat o maximální možnou kvalitu všech konzumovaných kalorií a tedy o tzv. nutriční denzitu. Podle toho by pak měl vypadat i výběr svačin. Nutriční denzita (živinová) je totiž něco naprosto jiného, než kalorická denzita. Svačiny vybrané s ohledem na nutriční kvalitu, budou v první řadě založené na potravinách, které kromě kalorií či primárních živin (tzv. makrosložek = cukrů, tuků a bílkovin) obsahují i řadu dalších „nekalorických“ živin (viatmínů, minerálů, vlákniny, antioxidantů a dalších ochranných faktorů).

Správně nastavený svačinový režim tedy kromě udržení živinové a energetické bilance, která pomáhá předcházet pocitům hladu (zvláště pak chutím na sladké) a chrání svalovou hmotu z hlediska nevýhodného odčerpávání proteinů z tělesných zásob (tzv. autokanibalismu vlastní svalové tkáně z důvodu proteinového deficitu), bude řešit především příjem klíčových doprovodných živin a mikroživin. Ty jsou pro správné metabolické nastavení a fungování organismu ve finále důležitější než to, jestli jste za den snědli „předepsané množství sacharidů“.

Když už se tedy rozhodnete zařadit svačiny (bude to pro vás výhodné), vybírejte jen ty potraviny, které jsou nutričně zajímavé (přínosné) a současně to nepřehánějte s jejich objemem. Jen pro ilustraci, ovoce je prospěšné, ale ne když se jím pravidelně přejídáte.

Svačiny jsou hodně o životním stylu, je to asi nejjednodušší část jídelníčku ať už z hlediska nutričního timingu nebo náročnosti na přípravu. Na druhou stranu, spousta lidí si nevhodným nastavením svačinového režimu zbytečně ubližuje, podkopává své „dietní“ či sportovní snahy a přitom by stačilo držet se jen několika klíčových principů.

Hlavní zásady nutričního timingu svačin:

  • Načasování a složení svačin vždy přizpůsobte dennímu harmonogramu, zvláště pak ve vztahu k tréninkovému režimu a časům hlavních chodů.
  • Hlavní důraz nedávejte na energetickou a živinovou bilanci, ale na nutriční denzitu. Nejde o přepočítávání kalorií, ale o jednoduché pravidlo racionálního složení s důrazem na používání kvalitních potravin.
  • Nikdy nezařazujte svačiny jen proto, že se to píše v „módních“ magazínech jako základní paradigma každé diety a racionálního jídelníčku! A už vůbec se nenuťte svačit, pokud na to nemáte prostor nebo pokud nebudete mít chuť. Takové nucené svačení povede jedině k metabolickému rozvratu a zbytečnému přetížení trávící soustavy. Velmi často se v této souvislosti objevují nejrůznější únavové syndromy, autoimunitní poruchy a nechtěný nárůst tukových zásob právě v důsledku nedokonalé látkové výměny. Dlouhodobou podmínkou dobrého zdraví a tedy i výkonnostního růstu je dokonalé trávení, proto pozor na jeho přetížení! (viz výše zmíněná dysbióza). A právě svačiny by v tomto ohledu měly být vždy „odlehčené!“ a správně časované.
  • Důležité je, vytvořit si správné návyky skrze dostatečné množství dieteticky vhodných svačinových variant, s těmi pravidelně pracovat a postupně je rozšiřovat o další biologicky hodnotné pokrmy! Pod tímto termínem je potřeba umět si představit konkrétní potraviny a recepty!

Jak by to mohlo vypadat?

Přesnídávka/menší svačina:

  • Z objemového hlediska doporučuji volit menší pokrmy nenáročné na trávení (ale vždy živinově hodnotné, nikoliv tedy komerční musli tyčinky, sladké pečivo apod.). Odpovídá to zhruba jedné porci ovoce + případně malé hrstce oříšků nebo semínek, nebo jednomu malému jogurtu (pouze kvalitnímu bílému) s trochu „superfoods“ jako jsou např. chia semínka nebo goji apod.
  • Malá vložená svačinka (na bázi ovoce/zeleniny) neklade na trávení takové nároky (dokonce ho za určitých podmínek i podporuje), a proto ji můžete použít už relativně brzy po hlavním chodu (za určitých okolností může být už 60 – 90 min. po hlavním jídle), nebo jako předkrm (cca 45 min. před jídlem). Slouží tedy pro „zahnání“ hladu (chutí) a doplnění zdravotně příznivě působících nutrientů, aniž by došlo k přetížení trávící soustavy či nežádoucímu příjmu „prázdných“ kalorií.
  • Když už se rozhodnete pro pravidelné zařazování malých svačinek, preferujte potraviny s vysokým výživovým přínosem, nejčastěji z kategorie superfoods - potraviny s mimořádným nutričním potenciálem a tedy zvlášť příznivým dopadem na fungování lidského těla. Pochopitelně toto se pozitivně projeví i ve výkonnostním růstu a především zvýšené odolnosti organismu vůči zátěži (zlepšená imunita, zvýšená odolnost vůči vzniku chronických onemocnění atd.). Jedná se např. o kvalitní fermentované mléčné výrobky (kefír, bílý jogurt), ovoce (zvláště některé druhy), některé druhy semínek (např. lněné, chia) nebo např. speciální doplňky stravy (různé superfoods koncentráty), ze kterých se dají připravovat koktejly, smoothie apod.

Hlavní svačina:

  • Vždy je nutné usilovat o typologické odlišení hlavní svačiny a malé přesnídávky/svačinky. Hlavní svačina by tedy měla být koncepčně jiná, čemuž odpovídá i nutriční složení. Důležité je, naučit se vnímat i to, jak bude vypadat další stravovací režim, co bylo na snídani/oběd, co bude na večeři atd. a tomu vždy přizpůsobit i charakter hlavních svačin. Snažte se o zachování principu pestrosti a rozmanitosti i v rámci jednoho dne.
  • Konkrétní načasování hlavních svačin závisí na celé řadě proměnných, v zásadě jde ale dodržování pravidla dostatečného časového odstupu od hlavních chodů (přibližně 2 – 3 hodiny). Vždy bude záležet na okolnostech, ale obecně je důležité dát tělu dostatek času na trávení komplexního jídla, jakým je např. snídaně nebo oběd!
  • Z hlediska složení se svačina může koncepčně podobat složení snídaně. Na svačinu jsou tedy použitelné jakékoliv snídaňové racionální recepty, jen je nutné upravit „gramáže“ opět s ohledem na odlehčení trávící kapacity organismu. Velikost porce tedy vždy přizpůsobte aktuálním podmínkám – pocit sytosti a vztah k dennímu harmonogramu (sportovní aktivity atd.).
  • Nebojte se hlavní svačiny vynechávat, zvláště, nejste-li sportovec na výkonnostní úrovni! Pro většinu lidí je pravidelné zařazování „komplexních“ svačin zbytečné, ne-li nevýhodné. Jedná se o soudobý fenomén tzv. „hladofóbie“ a zastaralých výživových paradigmat, které byly současnu vědou vyvráceny. Na základě těchto novějších poznatků o fungování lidského metabolismu bylo prokázáno, že většině lidí bude vyhovovat nižší frekvence jídel během dne (tedy dvou až tří vyvážených chodů s případným doplněním o mini svačinky v podobě již zmíněných „superfoods“) spojené s mírnou kalorickou restrikcí (pro běžnou populaci!).

V posledním díle se zaměřím na nutriční timing obědů a večeří, uvedu i pár tipů, jak si poradit s hlavními chody v rámci veřejného stravování a na závěr zmíním i něco málo k tzv. „druhým“ večeřím.

Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví