Racionální jídelníček - čemu se vyhnout a co naopak zařadit? Díl 6.: Na co si dát ještě pozor?

17. 1. 2016 12:40

V posledním díle našeho seriálu o racionálním stravování zabrousím do oblasti často diskutované problematiky pitného režimu a jeho optimálního nastavení, jak co do objemu, tak co do kvality. A na závěr se rozloučím tématem, které pro moderní „lovce-sběrače“ sehrává asi tu vůbec nejdůležitější úlohu. Možná už tušíte, že ten kdo chce jíst zdravě a racionálně, se musí naučit určitým dovednostem i v oblasti nakupování potravin.

PITNÝ REŽIM

Správně nastavený pitný režim je předpokladem pro přirozený (fyziologický) průběh veškerých metabolických pochodů v našem těle a je tak jedním z určujících faktorů našeho zdravotního stavu.  A i když je pitný režim z hlediska náročnosti na jeho optimální nastavení asi tou nejjednodušší součástí racionálně koncipovaného jídelníčku, stále se najde nemalé procento lidí, kteří mají zásadní nedostatky i v této oblasti.

Základní pravidla pitného režimu

Vodní bilance každého jedince je pochopitelně ovlivňována celou řadou faktorů, nicméně existuje několik jednoduchých základních pravidel, které vám pomůžou osvojit si ty správné návyky související s příjmem tekutin.

Kolik tekutin denně?

Vždy platí pravidlo, že mírně vyšší příjem tekutin je pro organismus lepší, než jejich nedostatek. Konkrétní potřeba se dá bez zasazení do kontextu daného jedince jen těžko kvantifikovat, nicméně obecně platí, že celkový denní příjem tekutin pro dospělého člověka, by za normálních okolností měl být cca 250 - 400 ml na každých 10 kg aktivní tělesné hmotnosti. Čím více aktivní tělesné hmoty člověk má, tím vyšší bude jeho potřeba tekutin. Proto lidé s nízkým podílem tělesného tuku a vysokým podílem svalové tkáně mají vyšší požadavky na pravidelný příjem tekutin, než jedinci u nichž procento tělesného tuku dosahuje vyšších hodnot. Dále je důležité si uvědomit, že se do této relativní hodnoty příjmu tekutin započítává i příjem vody ze stravy, která je na vodu bohatá (ovoce, zelenina, polévky apod.). Potřeba tekutin se pochopitelně nadále zvyšuje v podmínkách, kdy dochází k jejich zvýšeným ztrátám (např. ztráty tekutin v důsledku zvýšeného pocení = sport, klimatické podmínky, nemoc atd.). Proto příjem tekutin přizpůsobte (zvyšte) i ve vztahu k těmto okolním vlivům.

A jaké nápoje volit?

Základ každého pitného režimu by měla tvořit kvalitní nesycená (neperlivá) voda s nízkým stupněm mineralizace (do 300 mg všech rozpuštěných minerálních látek na jeden litr). V místech s nízkou kvalitou vody používejte balené stolní vody nebo ideálně domácí filtrační zařízení pro doúpravu pitné vody. Můj osobní názor je, že voda z vodovodního řádu je prakticky vždy v nevyhovující kvalitě a už v základu narušuje každý racionálně koncipovaný jídelníček. Pochopitelně parametry pitné vody splňuje, nicméně s ohledem na objemové zastoupení vody v našem jídelníčku (a tedy potenciálně relativně vysoký příjem nežádoucích látek, které voda běžně obsahuje, včetně v poslední době hodně diskutovaných xenoestrogenů *), doporučuji investovat do vhodně zvoleného domácího filtračního zařízení. (Blíže se tomuto tématu budu věnovat v některém z dalších článků.)

*xenoestrogeny – látky, které vznikají činností člověka a čím dál více zatěžují životní prostředí. Vyskytují se v plastový obalech, umělých hnojivech, apod. Řadíme sem např. pesticidy včetně DDT a polychlorované bifenyly, některé detergenty a např. i PET lahve.

Jako xenoestrogeny lze označit i syntetické hormony z hormonální antikoncepce vyloučené močí. Stoupající koncentrace xenoestrogenů v prostředí mají jednoznačně negativní vliv na klesající fertilitu mužů, u studenokrevných živočichů dochází k feminizaci populací a ztrátě plodnosti samic.

U nás velmi oblíbené minerální vody by neměly tvořit základ pitného režimu! Jejich objemové zastoupení by mělo být zcela minimální a rozhodně by dlouhodobě nemělo překračovat 25 % z celkového pitného režimu. Když už budete kupovat minerálky, preferujte ty, které jsou nesycené (jsou bez bublinek) a jsou středně mineralizované (obsahují do 1000 mg všech rozpuštěných minerálních látek na jeden litr).

Radikálním způsobem omezte konzumaci jakýchkoliv slazených nápojů, včetně rádoby „zdravých džusů“ nebo tzv. nízkokalorických fitness drinků (nápojů na bázi umělých sladidel). Platí to i pro komerčně tolik oblíbené „ionťáky“, které jsou pro drtivou většinu jejich nadšených konzumentů zcela zbytečné.

Ani kvalitní džusy (zpracované tzv. technologií paskalizace) a ovocno-zeleninové šťávy nepijte jako hlavní část denního příjmu tekutin. Tyto „freshe“ používejte pouze pro doplnění vašeho pitného režimu a počítejte s tím, že kromě cenných mikroživin se jedná také o významný zdroj jednoduchých cukrů (v průměru kolem 10 – 15 g na 100 ml).

Zcela vyřaďte všechny instantní nápoje s výjimkou kvalitních receptur, formulovaných pro specifické účely výkonnostního sportu či jiné speciální „příležitosti“. Do této kategorie instantních směsí pro přípravu laciných tekutých parádiček moderního potravinářského průmyslu, můžete zařadit drtivou většinu nápojového průmyslu, včetně většiny „supermarketových“ čajů.

Nápoje, které zvyšují diurézu (působí močopudně – např. káva, černý čaj, zelený čaj ale i řada bylinných čajů) konzumujte přiměřeně a vždy počítejte s adekvátním navýšením příjmu čistých tekutin. Tyto diureticky působící nápoje nikdy nekonzumujte jako první tekutiny po probuzení!

Bylinné čaje používejte vždy s rozmyslem, jejich dlouhodobé a pravidelné zařazení do pitného režimu doporučuji konzultovat s odborníkem a používat je jen v případě, kdy přesně víte, jaké je jejich působení (řada bylin patří mezi léčivky a má schopnost různým způsobem ovlivňovat fungování našeho organismu).

NAKUPOVÁNÍ, KVALITA POTRAVIN A ČTENÍ ETIKET

Je třeba pochopit, že racionální způsob stravování vychází především z uvědomělého výběru potravin, proto je „umění nakupování“ jedním z klíčových bodů při úpravě vašeho jídelníčku. Jinými slovy vaše stravovací návky se utvářejí už během nákupu a cokoliv si v kategorii potravin vložíte jen tak „bezmyšlenkovitě“ do vašeho nákupního košíku, bude následně přímo ovlivňovat i váš výživový styl. Neboli ještě jinak, pokud doma nebudete mít po ruce ty správné potraviny, nemůžete očekávat, že vaše dietní návyky budou správné.

Nepochopení moderního potravinářského průmyslu

Chováme se během nakupování racionálně, nebo jsme poslušnými ovečkami marketingových nástrojů? A jak moc nám vládne konzum? Faktem je, že chování českých spotřebitelů se pod vlivem globalizačních trendů v posledních letech dynamicky rozvíjelo a bohužel musím konstatovat, že v oblasti nakupování potravin dosáhlo téměř až na pomyslné dno. Převládajícím kritériem pro výběr potravin se totiž u drtivé většiny tuzemských spotřebitelů stala cena. Český spotřebitel je v celoevropském srovnávání vnímán jako „lovec cen“ jehož nákupní preference jsou až nebezpečně laciné. To pochopitelně vedlo k reakci producentů a distributorů potravin, z jejichž pohledu je kombinace cenového a jakostního zvýhodnění technicky nemožná. A tak se přihodilo, že z České republiky se stala jedna ze zemí, kde si výrobci mohou dovolit prodávat i potraviny o velmi nízké kvalitě a nutno podotknout, že trpělivost (vkus) tuzemského spotřebitele překvapila i ty největší skeptiky. Ostatně mediální svět tento fenomén s patřičnou pravidelností „skandalizuje“ a dnes už asi každý ví, která země se stala potravinářským odpadkovým košem EU.  Ono totiž naivita zákazníků mnohdy nemá hranic a ona otřepaná fráze „Podezřele levné bývá mnohdy tím nejvíce předraženým“ na naší tržní scéně dostává nový rozměr. Řešení je jednoduché – jako spotřebitelé/zákazníci, musíme aktivně pracovat na vytváření našeho nákupního vkusu a když si uvědomíme, že kvalitní potraviny za nízké ceny prostě neexistují, nemusíme si pak stěžovat na to, co všechno si výrobci dovolí pustit na trh. Zákony potravinářského trhu jsou totiž nekompromisní - platí pravidlo, že kde není poptávka, není ani nabídka. A tedy přeneseno do obchodního chování - nižší ochota spotřebitele vydávat peníze za kvalitní potraviny sebou nese i jeho nižší vnímavost vůči marketingovým nástrojům! Takový zákazník se pak stává ideálním kandidátem na vítěze v kategorii „naivní srnka roku“. Nikdo se pak nemůže divit, že u nás je možné s úspěchem prodávat i „nemožné“. (Potraviny, které bych se nebál označit za zdravotně závadné, u nás mnohdy v měřítku prodejnosti patří mezi ty nejúspěšnější.) Zkrátka a dobře, ten správný nákupní styl (výživový vkus) dokážete vytvořit jedině tak, že zapojíte trochu vlastního rozumu a nepodlehnete uměle marketingově vytvořené iluzi „kvalitních“ a levných potravin.

Kvalita potravin a význam čtení etiket

A co je tedy vlastně kvalitní potravina a jak ji poznám? To záleží na úhlu pohledu, respektive na vašem vkusu! Z hlediska legislativy totiž musí být každá potravina, která je uváděna do oběhu zdravotně nezávadná (bezpečná?) a tedy svým způsobem kvalitní! Takže z tohoto hlediska je o spotřebitele opravdu dobře postaráno, protože prodávané potraviny buď bezpečné (kvalitní) jsou, anebo ne (nesplňují nároky současné platné legislativy) a výrobce je nesmí uvádět do oběhu. Nicméně zdravotně bezpečná potravina z legislativního úhlu pohledu neznamená to samé, co zdravotně bezpečná potravina z výživového hlediska, kdy kromě hygienicko-toxikologických parametrů záleží i na její nutriční kvalitě. A v tomto směru už se o „pohodlí“ zákazníka žádné dozorové orgány nestarají (s výjimkou „vlažných“ jakostních norem platných pro některé druhy potravin). Tohle už je čistě na vkusu spotřebitelů a na jejich ochotě kupovat (ne)kvalitní potraviny. (To samé pochopitelně platí i pro doplňky stravy, kde je to navíc posunuté ad absurdum, a to co jsou někteří zákazníci ochotni koupit, je až neuvěřitelné. Ale o tom až jindy …)

A jak je to tedy z toho praktického hlediska? Je to jednoduché, pokud budeme jako spotřebitelé vyžadovat kvalitní potraviny, musíme se je naučit rozpoznávat! Než tedy něco koupíte, zamyslete se nad celým příběhem objektu vašeho zájmu. Pečlivě si přečtěte celou etiketu, kde kromě exspirace, nutričních hodnot a složení vnímejte i další „skryté“ informace, týkající se původu, renomé výrobce atd. Pokud se vám na zpracování a kvalitě informací, které výrobce poskytuje nebude cokoliv zdát, nebo na etiketě nenajdete všechny klíčové informace, výrobek prostě nekupujte. Dnešní nabídka je dostatečně široká a komplexní na to, abychom měli možnost kupovat kvalitní potraviny – záleží jen na preferencích každého z nás! A i když chápu, že mnozí spotřebitelé nebudou chtít za kvalitu nakupovaných potravin převzít vlastní zodpovědnost (ostatně jako tomu je ve zdravotnictví, školství atd.) a budou to vnímat jako velkou křivdu, podvod a něco, co je příliš složité na praktickou realizaci, tak faktem zůstává, že tohle je v demokratickém prostředí stále ten nejspravedlivější a nejefektivnější nástroj na zkvalitňování vlastního životního prostředí. A můžete se spolehnout na to, že trocha toho úsilí, které vynaložíte při prověřování kvality a posuzování nutričního potenciálu toho, co si vkládáte do vašeho nákupního košíku, se vám v konečném důsledku vždy vyplatí! A až časem získáte určité know-how, uvidíte, že to není nic přehnaně složitého, na co byste potřebovali vědecké tituly z několika oborů! Ve finále totiž nejde o nic jiného, než o změnu nákupního chování - vytváření nového návyku, ze kterého se nakonec stane rutina a opět jen „bezmyšlenkovité“ vkládání výrobků do košíku … Jde jen o to, jaký je ten váš styl ;-)

ZÁVĚR

Tak a to je úplný konec mého několikadílného zamyšlení se nad tím, co je to racionální jídelníček. Můžete to brát jako zjednodušený návod na to, jak by mohla vypadat základní úprava jídelníčku, aniž bychom se museli bavit o nějakém specifickém výživovém stylu. A pokud se vám těchto několik jednoduchých principů podaří začlenit do vašich stravovacích zvyklostí, vyjde vám z toho ve výsledku velmi slušný výživový profil, za který by se nemusel stydět ani leckterý ortorektik :)

Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví