Racionální jídelníček - čemu se vyhnout a co naopak zařadit? Díl 4.: Zdravé tuky (první část)

14. 12. 2015 22:51

V dalším díle našeho putování za racionálním jídelníčkem zabrousím do často diskutované oblasti zdravých tuků, kde se pokusím ve stručném přehledu poukázat na ty, které považuji za nejlepší. Pokud se zajímáte o racionální způsob stravování tak jako já, nutně musíte dospět ke stejnému závěru – tohle jsou opravdu ti nejlepší z nejlepších …

ZDRAVÉ TUKY

Proč bychom v našem jídelníčku neměli ignorovat tuky, už v dnešní době naštěstí většina lidí chápe. Nebudu se tedy zdržovat kompletním přehledem, proč by v naší stravě neměly chybět, a přejdu k praktickým věcem. A pro ty, kteří by snad stále ještě pochybovali o významu tuků v naší stravě, si neodpustím poznámku, že tuky představují jednu ze tří základních živin, navíc některé z nich patří mezi tzv. esenciální. To znamená, že naše tělo si je nedokáže samo vytvořit a musejí být přijímány stravou! V lidské výživě se tedy nedají nahradit jinými složkami a pro správné fungování organismu (a přežití!) jsou jednou z klíčových skupin látek. Proto jsou také jednou z hlavních a neoddělitelných součástí naší stravy – a proto diety založené na striktním omezování tuků jsou dlouhodobě neudržitelné! (ostatně i krátkodobě je považuji za - decentně řečeno - nevhodné). Ne všechny tuky jsou ale zdravé, vyplatí se tedy vědět, kterým bychom se měli vyhýbat a které by naopak měly tvořit základ našeho jídelníčku.

A co si pod pojmem zdravé tuky představit?

Uvedu několik příkladů, které z hlediska zdraví patří mezi ty nejdůležitější a které považuji v dnešní době za základ racionálního jídelníčku. Ty budu dále označovat pojmem „zdravé tuky“. Bráno z pohledu moderní, konzumně žijící společnosti! Rozhodně bych si nedovolil tvrdit, že tuto pestrou směsici zástupců zdravých tuků z různých koutů naší planety potřebuje mít po ruce každý člověk. Vždy záleží na celkovém kontextu a tak se omezím pouze na konstatování, že ty které uvádím dále, osobně považuji za nejlepší zdroje kvalitních tuků pro pravidelné používání. Ještě dodám, že důležité jsou i jejich kombinace, protože jednotlivé druhy olejů mají z hlediska složení mastných kyselin odlišné nutriční profily a reprezentují tak jiné skupiny tuků (některé jsou primárním zdrojem omega-6, některé omega-3 atd.). V tomto kontextu byste se měli snažit o vyvážený příjem mezi omega-6 a omega-3, který by měl být mezi 3 - 1 :1. Omega-9 z tohoto hlediska patří mezi „neutrální“ tuky, takže tuto bilanci nenarušují. Obecně stravovací zvyklosti západní civilizace vykazují dramatický nedostatek omega-3 a naopak extrémní nadbytek omega-6 (z průzkumů vyplívají poměry 20:1!). Tento dlouhodobý nepoměr (ve smyslu vysokého příjmu omega-6 tuků) má za následek celou řadu závažných zdravotních problémů. Celá problematika je odborně poněkud složitější a její podrobnější vysvětlení by si vyžádalo minimálně samostatný článek …

Panenský kokosový olej

Západní věda má tendence tento přírodní zázrak stále řadit mezi výživově podřadné až škodlivé tuky. Nicméně nezávislí odborníci poukazují na fakt, že škodlivost kokosového oleje byla prokázána, jen pokud se jednalo o jeho rafinovanou, částečně ztuženou formu. Naopak ve své nativní, nerafinované podobě má na člověka celou řadu pozitivních fyziologických účinků, a tak je naštěstí v poslední době tento olej pomalu rehabilitován i vědeckou veřejností (podobně jako např. máslo). Znovu zdůrazňuji, že pozitivní účinky neplatí pro rafinované kokosové oleje, je třeba najít seriózního výrobce, který garantuje šetrné zpracování a pečlivý výběr suroviny!

Kvalitní kokosový nerafinovaný olej bude nejen vítaným kulinárním zpestřením, ale kvůli svým specifickým výživovým vlastnostem najde vynikající uplatnění zejména v redukčních dietách a ve sportovním jídelníčku. Více zde

Zařazení z hlediska složení mastných kyselin:

Primárně zdroj specificky příznivě působících nasycených mastných kyselin s krátkým až středně dlouhým řetězcem, tzv. MCT tuků (celkově přibližně kolem 65 %!!!)

Ani při pravidelné konzumaci nenarušuje rovnováhu mezi příjmem omega-6 a omega-3 mastných kyselin.

Extra panenský olivový olej

Patří k těm vůbec nejuznávanějším olejům a to ať už z výživového hlediska nebo pro jeho kulinární přednosti. Olivový olej ve své panenské podobě patří mezi opravdové krále rostlinných tuků a ne nadarmo se mu přezdívá tekuté zlato. Bohužel olivový olej také patří k těm nejvíce šizeným a falšovaným komoditám na potravinářském trhu. (a z toho také vyplývá, že patří k těm nejméně pochopeným olejům mezi spotřebiteli – platí totiž pravidlo,  že kde není kupce, není ani padělatele). Proto o zdravotním přínosu a vynikajících kulinárních vlastnostech (včetně velmi dobré tepelné stability!), může být řeč jen v případě, že budete mít extra virgin špičkové kvality! Jak takový kvalitní olivový olej poznat je vcelku jednoduché – kdo si jednou koupí extra panenský olivový olej od některého z renomovaných výrobců a ochutná, pochopí, že většina těch „supermarketových“ super virginů patří do kategorie „Nejsem tak bohatý, abych si mohl kupovat laciné věci“. A kdo by nechtěl nic zkoušet, ať vsadí na číslo acidity, které u extra panenských olivových olejů patří mezi jediné objektivní ukazatele kvality (z pohledu běžného zákazníka!). Ty nejlepší mívají aciditu kolem 0,10 – 1,15. Za přijatelné považuji extra virginy s číslem acidity do 0,3 a na ty se dá běžně narazit i v supermarketech, jen je třeba hledat a číst etikety J. Ostatní je masová produkce s průměrnými výživovými a chuťovými vlastnostmi. Mimochodem v případě, kdy není číslo acidity uvedeno, máte teoretickou garanci, že by nemělo být vyšší než 0,8 % (což je legislativně maximální povolená hodnota u této kategorie olivových olejů. Znalci olivových olejů vám ale potvrdí, že tyhle extra virginy s aciditou nad 0,3 % už s přízviskem tekutého zlata nemají nic společného). Více zde.

Zařazení z hlediska složení mastných kyselin:

Primárně zdroj příznivě působících omega-9 nenasycených mastných kyselin (celkově kolem 72 %)

Ani při pravidelné konzumaci nenarušuje rovnováhu mezi příjmem omega-6 a omega-3 mastných kyselin.

Konopný olej

Vynikající „doplňkový“ olej s perfektně vyváženým složením mastných kyselin, včetně vzácné specificky působící GLA a řadou dalších cenných nutrientů, např. tokoferolů (vitamínu E), nebo chlorofylu, který konopnému oleji propůjčuje výrazně nazelenalou barvu. Pro jeho nutriční potenciál můžeme tento olej řadit mezi terapeutické oleje, které se používají výhradně za studena! Více zde.

Bohužel konopný olej má také jednu vadu na kráse. Právě díky svým výživovým přednostem (vysokému obsahu polyenových mastných kyselin, ale také chlorofylu), podléhá relativně snadno oxidaci. Je tedy mimořádně důležité, kupovat konopný olej jen od seriózních výrobců, kteří dbají na správnou technologii výroby a používají kvalitní obaly (nejlepší je zelené nebo fialové sklo a spíše menší objemy tak, aby byl olej po otevření co nejrychleji spotřebován).

Pokud vám tenhle olej sedne chuťově a seženete ho v odpovídající kvalitě, pak ho neváhejte do svého jídelníčku zařadit, získáte totiž perfektní zdroj zdravých tuků s vyváženým profilem esenciálních mastných kyselin.

Zařazení z hlediska složení mastných kyselin:

Primárně zdroj omega-6 (celkově mezi 50 – 57 %, včetně GLA) a omega-3 (celkově mezi 15 – 23 %). Celkový poměr omega-6 a omega-3 esenciálních mastných kyselin je perfektních 3:1.

Ani při pravidelné konzumaci nenarušuje rovnováhu mezi příjmem omega-6 a omega-3 mastných kyselin.

Lněný olej

Tak trochu rozporuplný olej a to především kvůli jeho extrémní oxidační labilitě. Lněný olej je svým výživovým potenciálem řazen spíše mezi doplňky stravy, jelikož je jedním z vůbec nejbohatších rostlinných zdrojů toliko ceněných omega-3 esenciálních mastných kyselin. Bohužel právě tato přednost je i jeho největším potenciálním nedostatkem. Omega-3 mastné kyseliny jsou totiž mimořádně náchylné na oxidaci a tak není jednoduché tento olej sehnat v odpovídající („neoxidované“) kvalitě. Výrobce musí použít správnou výrobní technologii, olej musí být ve světlo nepropustných obalech (nejlépe zelené nebo fialové sklo) a musí být na trh dodáván co nejčerstvější s kratší expirační dobou a ideálně skladovaný v chladu. To je hodně „musí“ na to, aby se něco na cestě ke koncovému zákazníkovi nepokazilo … více zde.

Jinak je ale lněný olej perfektní doplňkový zdroj omega-3 polyenových mastných kyselin. Denně stačí 1 p.l. (kolem 10 g oleje) a získáte přibližně 5 g omega-3, což už stačí jako základní prevence před symptomy nedostatečného příjmu této esenciální živiny. Konzumuje se výhradně za studena, po otevření ho skladujte v chladu (chladnička) a co nejrychleji ho spotřebujte (řádově do několika týdnů!).

Zařazení z hlediska složení mastných kyselin:

Primárně zdroj omega-3 esenciálních mastných kyselin. (celkově v průměru mezi 50 – 60 %).

Ani při pravidelné konzumaci nenarušuje rovnováhu mezi příjmem omega-6 a omega-3 mastných kyselin. Naopak, do stravy je zařazován právě pro pozitivní ovlivnění této bilance, respektive cílené navýšení příjmu omega-3.

Důležitá poznámka: Z důvodu nižší biologické konverze nedoporučuji lněný olej jako výhradní zdroj pro doplňování omega-3 mastných kyselin, zvláště pak u nejmenších dětí.

Rybí tuk

Ryby mají v jídelníčku svou nezastupitelnou úlohu a kromě toho, že jsou vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin, tak obsahují i řadu živin, které budete v jiných potravinách nacházet jen obtížně. Ano, řeč je opět zejména o životně důležitých esenciálních mastných kyselinách řady omega-3, které mají významný vliv na naše zdraví. Pravidelná konzumace některých druhů ryb, obecně těch, které jsou tučnější (jako je např. losos, tuňák, sardinky, sleď, makrela, ale i pstruh nebo kapr, pokud byl specificky krmen) pomáhá tělu zabezpečit dostatečný příjem zdravých tuků typu omega-3. Tyto tučnější druhy ryb obsahují přibližně 1 – 2 g omega-3 mastných kyselin ve 100 g, a při pravidelné konzumaci (alespoň dvou až tří porcí týdně) pomáhají vyrovnat poměry mezi příjmem omega-6 a omega-3.

Vzhledem k tomu, že v naší zemi je konzumace ryb až tragicky nízká, doporučuji rybí tuk doplňovat v podobě kvalitních suplementů (ideálně od renomovaných výrobců, kteří nabízejí omega-3 v podobě čištěného rybího tuku nebo ještě lépe tzv. Krill oilu).

Zařazení z hlediska složení mastných kyselin:

Primárně zdroj omega-3 esenciálních mastných kyselin s nejvyšší možnou biodisponibilitou (využitelností).

Pochopitelně pravidelná konzumace ryb nenarušuje rovnováhu mezi příjmem omega-6 a omega-3 mastných kyselin. Ba naopak, ryby jsou hlavním živočišným zdrojem omega-3.

Máslo

Osobně (a jistě nejen já) považuji máslo za tradiční a kulinárně nenahraditelnou složku studené kuchyně. Po výživové stránce je to kalorická bomba (ostatně jako všechny koncentrované zdroje tuků), nicméně je zdrojem i nutričně cenných až vzácných látek, jako je např. konjugovaná kyselina linolová (CLA), která se v izolované formě prodává jako doplněk stravy spadající do kategorie tzv. „spalovačů tuků“. Příznivý je i vysoký obsah vitamínů rozpustných v tucích (zejména vitamínu A, D a E).

Z hlediska složení mastných kyselin je máslo mimořádné tím, že obsahuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (celkově kolem 8 g /100 g), které jsou velmi dobře stravitelné a příznivě působí na střevní mikroflóru.

Zkrátka a dobře, máslo není třeba zatracovat, při střídmém použití a odpovídající kvalitě je ideálním tukem do studené kuchyně, přičemž při správném použití je vhodné i na šetrné tepelné úpravy. (Nebo můžete použít přepuštěné máslo, které snese i vyšší teploty.) Nikdy ale nepoužívejte obyčejné máslo na tepelnou úpravu, s výjimkou přidání na závěr přípravy, kdy se prakticky jen rozpustí a zvýší chuťovou atraktivitu pokrmu.

Samostatnou kapitolou je pak speciálně technologicky upravené máslo, tzv. Ghí, které je v některých kulturách vnímáno jako superpotravina s léčebnými účinky. Tomu se budu věnovat v samostatném článku. Na místě je zmínit, že ještě lepší než klasické kravské máslo je z hlediska nutričního profilu máslo kozí. Komu nevadí specifické chuťové vlastnosti kozích výrobků, určitě ho vyzkoušejte, má to nezanedbatelné výživové přednosti.

Jako ve všech předešlých případech zdravých tuků, tak i u másla by na prvním místě měla být kvalita. Při výběru preferujte máslo s označením čerstvé (s tímto označením se smí prodávat jen 20 dní od data výroby) nebo tradiční či farmářské (to se vyrábí tradiční metodou přímo z mléka, tzv. stloukání smetany). Vřele doporučuji upřednostnit bio máslo před konvenčním, má to mimo jiné význam právě i z hlediska nutričního přínosu. Je to dáno tím, že krávy chované v podmínkách ekologického zemědělství mají s ohledem na nároky kladené na biochovy odlišné složení krmiva (volná pastva), což má přirozeně pozitivní dopad i na nutriční profil jejich mléka, z kterého se pak vyrábí máslo.

Speciální pozornost bych pak věnoval i kvalitě obalu – máslo je velmi citlivé na podmínky skladování a na to má vliv i použitý obal, který by ideálně měl být neprůhledný a především by měl zabránit přístupu vzduchu. Nevhodně balená másla (navíc delší dobu skladovaná) velmi často „trpí“ nepřípustnou žluklostí!

Zařazení z hlediska složení mastných kyselin:

Máselný tuk je tvořen převážně nasycenými mastnými kyselinami (přibližně kolem 60 % - z toho ale kolem 12 % tvoří neutrálně až příznivě působící nasycená mastná kyselina stearová a dalších přibližně 8 – 10 % specificky imunomodulačně působící mastné kyseliny s krátkým řetězcem). Zvláštní složkou je pak zmíněná konjugovaná kyselina linolová (tzv. CLA), která je z výživového hlediska mimořádně pozitivně působící. Máslo patří mezi její nejbohatší potravní zdroje!

Suma sumárum, máslo není vůbec špatným tukem ;-)

Zbylou část výběru nejlepších z nejlepších zdravých tuků si nechám na pokračování tohoto neplánovaně „rozpůleného“ čtvrtého dílu. Přeci jenom si tahle důležitá součást racionálního jídelníčku zaslouží trochu více prostoru a jak se tak dívám, na jeden díl už je těch informací až, až …

Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví