Racionální jídelníček - čemu se vyhnout a co naopak zařadit? Díl 2.: Pečivo a přemíra potravin živočišného původu

26. 11. 2015 9:51

V prvním díle článku jsem se zaměřil na to, co v jídelníčku nejčastěji „přebývá“. V dnešním díle budu pokračovat ve stejném duchu a poodhalím pár dalších rizikových kategorií.

PEČIVO

V našich končinách je pečivo pro většinu lidí základní součástí každodenního jídelníčku. Bohužel od dob, kdy se pečivo začalo vyrábět tzv. průmyslově, není už po výživové stránce zdaleka tak přínosné, jako tomu bývalo v dobách jeho tradiční rustikální výroby.

Na tomto místě se nebudu pouštět do podrobného popisu jednotlivých druhů pečiva a jejich výživových charakteristik. Jen podotknu, že s ohledem na omezenou nabídku kvalitního pečiva na našem trhu, se vyplatí jeho celkovou spotřebu omezit, respektive přizpůsobit aktuální nabídce. Zaměřte se výhradně na nákup pečiva s dobrou výživovou hodnotou. A co si pod tím představit?

Pro pravidelnou konzumaci, by měl být základem kvalitní celozrnný kváskový chléb, tedy žádné pečivo s označením vícezrnné, hrubozrnné, tmavé, rustikální, fitness apod. Pokud v názvu není uvedeno vysloveně celozrnné s dovětkem kypřeno výhradně vitálním kváskem (také žitným kváskem nebo kvasem), což najdete i ve složení, pečivo prostě nekupujte. (Alespoň ne pro pravidelnou konzumaci). Proč? Protože celozrnný chléb z kvásku má výrazně lepší výživové parametry a je také přirozeně lépe stravitelný. Je to dáno především odlišným způsobem výroby, který je poměrně časově náročný a vyžaduje velkou péči a zkušenosti. Pokud je jakákoli fáze této tradiční výroby zkrácena nebo jakkoli „ošizena“, projeví se to nejen na výsledné chuti a kvalitě, ale především na celkovém nutričním potenciálu. S lehkou nadsázkou si dovolím tvrdit, že novodobé pečivo je pro dnešní západní vyspělou populaci tím, čím byla pro tu středověkou morová epidemie.

A jak kvalitní pečivo poznáte? Velmi jednoduše - podle složení. Nemělo by obsahovat více než pár ingrediencí. Na prvním místě musí být uvedena žitná mouka*(ideálně celozrnná), dále vitální žitný kvásek, voda a koření. Nic víc a nic míň. Ani semínka nepovažuji za přínos (vzhledem k reálnému riziku jejich tepelného znehodnocení a vzniku nežádoucích látek), i když uznávám, že některé druhy při šetrném pečení nemusejí být na škodu. Chleba nesmí být spečený, kůrka by měla být chlebově hnědá a křupavá. Pokud je černá, zapáchá spáleninou, je to nevyhovující a takový chléb nekupujte.

* použití jiné, než kvalitní žitné mouky je minimálně diskutabilní a z hlediska výživy přináší zásadní nevýhody. Tomuto tématu se budu věnovat v dalších článcích …

Vyvstává otázka, kde se takové pečivo dá sehnat. Bohužel, nebo bohudík, zatím je to výsadou malých lokálních pekáren, které se na výrobu tradičního kváskového celozrnného pečiva specializují. Pro ilustraci, jak by takové kvalitní pečivo mohlo vypadat, můžete mrknout na: http://www.sci-food.cz/celozrnny-zitny-kvaskovy-chleb

Přáním každého zákazníka by mělo být, aby se stále více pekáren vracelo ke starému pekařskému umění a nahradilo „rychlokvašené“ receptury poctivým řemeslným pečivem, bez zbytečných chemických přísad. I když jsou dnes regály obchodů zaplaveny velkým množstvím „laciného“ pečiva (po řemeslné a výživové stránce – cena tomu bohužel mnohdy neodpovídá), najít opravdu kvalitní chléb není, navzdory bohaté nabídce, vůbec snadné.

Zákony trhu jsou ale jasné; kde není poptávka, nebude ani nabídka. Proto je to jen a jen v rukou nás, zákazníků. Nekupujme nekvalitní pečivo, ptejme se po kvalitních řemeslných chlebech, nejlépe celozrnných žitných s vitálním kváskem a až potom si můžeme začít stěžovat, že regulační a dozorové orgány neplní své poslání :)

POTRAVINY ŽIVOČIŠNÉHO PŮVODU

Velkým problémem výživového standardu moderní „západní“ společnosti je přemíra živočišných potravin, které mají hlavní podíl na masivním nárůstu a rozvoji tzv. civilizačních chorob.

Když se na tuto problematiku podíváme optikou poučeného vegetariána či výživového specialisty, rychle odhalíme, kde leží onen pověstný zakopaný pes. Nebo v tomto případě, přesněji řečeno, tuny všech těch „zakopaných“ šílených krav, mrtvých kuřat z velkodrůbežáren a dalších „produktů“ mechanizace živočišné výroby …

Aby nevznikl mylný dojem, že za tímhle textem stojí asketický vysušený vegetarián, tak jen podotknu, že maso jím pravidelně, vejce zbožňuji a mléčných výrobků si ve svém jídelníčku také umím patřičně vážit. Rozhodně ale těmito potravinami zbytečně neplýtvám, ani jimi bezmyšlenkovitě nenahrazuji ostatní složky jídelníčku a už vůbec k nim nepřistupuji s konzumní lhostejností typického „superspotřebitele“.

Hlavním důvodem nadměrné spotřeby živočišných potravin, v čele s masem a mléčnými výrobky, není ve skutečnosti žádná jejich zvláštní nenahraditelná výživová přednost, jak by se na první pohled mohlo zdát, nýbrž obyčejný zvyk, silné loby některých velkých hráčů na trhu s potravinami a lidská pohodlnost. Když se zeptáte běžného spotřebitele, proč zhruba třetinu jeho jídelníčku tvoří maso, mléčné výrobky a vejce, dostanete sice různé odpovědi, ale žádná z nich tento fenomén nevysvětlí racionálně. Žádný racionální důvod totiž ani neexistuje, je to prostě jen „náhodně“ vytvořený návyk, stravovací stereotyp, nedostatek vlastní invence a obyčejná lidská lhostejnost.

Je sice pravdou, že potraviny živočišného původu, zejména pak maso, vejce a mléčné výrobky, jsou dobrými zdroji kvalitních bílkovin (i některých dalších klíčových nutrientů!), ale málokdo už se zamýšlí nad tím, kolik těch proteinů doopravdy potřebujeme a jestli té živočišné složky ve stravě už náhodou nemáme nadbytek.

Tak jako tak, každý by si měl uvědomit, že cokoli, čeho máme ve stravě nadbytek, nám škodí! V případě živočišných proteinů a tuků to platí dvojnásob. Negativní dopad na naše zdraví nepramení jen z nadbytečné konzumace již zmíněných rizikových proteinů a tuků, ale především pak z nevhodné kombinace s dalšími složkami naší stravy a absence doprovodných ochranných faktorů, které se v tomto typu potravin prakticky nenacházejí. Přemíra živočišných potravin v každodenním jídelníčku totiž zabírá místo ostatním skupinám potravin, zejména pak luštěninám, celozrnným potravinám, zelenině, ořechům, semínkám a ovoci. Všimněte si, že to jsou přesně ty potraviny, které nám v jídelníčku nejčastěji chybí a se kterými si většina lidí neví takzvaně rady. Ono se ani není čemu divit, když od dětství vyrůstáme v prostředí se silným mlékárenským a masovým lobby.

Z těchto důvodů doporučuji v rámci vyváženosti stravy radikálním způsobem omezit konzumaci živočišných výrobků (především se to týká masa, mléčných výrobků a vajec), kterých je v jídelníčku zpravidla až nešťastně mnoho. Naopak zásadním způsobem doporučuji navýšit konzumaci rostlinné složky stravy, zejména pak zeleniny, ovoce, ale i luštěnin a některých celozrnných výrobků, semínek a oříšků.

Nikdy nic nezkazíte tím, když se budete snažit pracovat s co nejširším spektrem všech základních, přirozených, ideálně čerstvých potravin. Jakýkoli selektivní jídelníček, či přemíra jakékoli složky výživy, bude s největší pravděpodobností způsobovat různě silné disharmonie a nemusíme se na to dívat jen sobecky z hlediska naší výživy ... máme tu také něco, čemu se říká naše životní prostředí!

Mléčný výrobek každý den?

Mléčné výrobky, podobně jako pečivo, jsou obecně problematickou a spotřebiteli (mnohdy i odbornou veřejností) nepochopenou skupinou potravin. Opět nemá smysl, abych se na tomto místě pouštěl do podrobného rozboru této hodně diskutované skupiny výrobků, takže jen pár základních tipů do praxe.

Pro začátek postačí, když se budete držet pravidla umírněnosti. To znamená, když už mléčný výrobek, tak ne více jak jednu porci denně, přičemž se striktně vyhýbejte všemu, co má nevyhovující složení a nutriční hodnoty. Jak to poznat?

U nutričních hodnot vždy sledujte poměr bílkovin a tuků. Tučné mléčné výrobky jsou pro pravidelnou konzumaci nevhodné (s výjimkou některých specifických výživových směrů!). Cokoli s obsahem tuku nad 17 g na 100 g výrobku, je pro většinu lidí jako hlavní zdroj bílkovin nevyhovující. Pochopitelně nebavíme se o máslu, tam je vysoká tučnost žádoucí. Zároveň je důležité sledovat i obsah bílkovin, který by měl být vždy adekvátní k zastoupenému tuku. Platí jednoduché pravidlo: Čím vyšší obsah tuku, tím vyšší by měl být i obsah bílkovin.

Ve složení se zaměřte na případná nežádoucí aditiva (jejich seznam najdete ve specializované literatuře a na některých portálech, které se tomuto tématu věnují, např. www.zdravopotravina.cz). U sýrů je důležité kontrolovat také obsah soli, respektive sodíku. Typickým příkladem jsou olomoucké tvarůžky, které mají sice perfektní poměr bílkoviny a tuku, ale bohužel jsou i extrémně slané. Z tohoto důvodu nejsou vhodné pro častou konzumaci a jejich použití nelze doporučit každému.

To nejdůležitější na závěr – pro pravidelnou konzumaci preferujte vždy fermentované („zakysané“) mléčné výrobky, jako jsou jogurty, kefíry, zakysané smetany apod. Fermentované mléčné výrobky mají totiž z pohledu lidské výživy celou řadu výhod. Především jsou lépe stravitelné a mají tzv. probiotický efekt (potenciálně příznivé účinky na složení střevní mikroflóry konzumenta).

Čemu se vyhýbejte!

  • Všem taveným sýrům a slazeným mléčným výrobkům (včetně ochucených jogurtů a probiotických nápojů).
  • Tučným smetanovým jogurtům a nízkotučným jogurtům. Pozor, poctivý řecký jogurt s relativně vyšším obsahem tuku nemusí být vůbec na škodu!
  • Sýrům s ušlechtilou plísní (ty také nejsou vhodné pro pravidelnou konzumaci, zvláště pro některé skupiny populace, jako jsou např. lidé se střevní dysbiózou a malé děti).
  • Klasickému průmyslově upravovanému kravskému mléku. Kategorické zamítnutí kravského mléka v jakékoli podobě, si na tomto místě netroufám uvést. Není to téma, na kterém by se shodli všichni výživoví specialisté a ani já tento názor nesdílím. Ale všichni, kteří se této problematice věnují, vám potvrdí, že nadměrná konzumace průmyslově upraveného kravského mléka jednoznačně škodí. Když už tedy konzumovat kravské mléko, tak především tam, kde to má těžko nahraditelnou kulinární výhodu (např. použití malého množství v klasické bramborové kaši, v kavárenské kultuře pro přípravu nejrůznějších kávových nápojů atd.) Rozhodně ale nelze doporučit jeho konzumaci jen tak „pro zdraví“. Vždy půjde o kvalitu, množství (pro zdravého člověka je přijatelné množství do 1 l za týden a především v odpovídající kvalitě! Vyšší dávky už bych se nebál označit za silně nežádoucí) a celkový kontext k vašemu životnímu stylu. (Např. jste-li bio farmář, který je v úzkém kontaktu se zvířaty, mléko je jedním z jeho farmářských produktů, budete mít k této potravině určitě jiný vztah, než moderní „superspotřebitel“.) Doporučuji vybírat takové mléko, které je nehomogenizované a označené jako čerstvé (tedy „šetrně pasterizované“), balené ve skle nebo ještě lépe v tetrapaku.

Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví